Gesunde Nahrung
"Du bist, was du isst!"
Es war der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach, der diesen einfachen aber sehr genau zutreffenden Satz kreierte. Eine gute Gesundheit basiert auf einer gesunden Ernährung!
Dabei hat die Art der aufgenommenen Nahrung einen großen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Hat der Körper einen Mangel an Nährstoffen, so bilden sich Anämien heraus, die das Erleben und Verhalten eines Menschen durchaus beeinträchtigen können.
Es gibt eine Vielzahl von Ernährungslehren und Richtungen, die von sich jeweils behaupten, sie seien das Gesündeste was es gibt. In meiner Praxis empfehle sich die Ernährungserkenntnisse der gesunden Vollwerternährung. Sie basieren nicht auf Ideologien, sondern sie basieren auf rein wissenschaftlichen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaftler.
Empfehlungen einer gesunden vollwertigen Ernährung:
Empfehlung 1: Lebensmittelvielfalt:
Verzehrern Sie abwechslungsreiche Lebensmittel ja nach Angeboten der Jahreszeit.
Empfehlung 2: Gemüse und Obst:
Essen sie viel Obst und Gemüse je nach Jahreszeit. Die darin enthaltenden Nahrungsstoffe sind für den Menschen sehr gut geeignet und gut verdaulich. Gemüse und Obst ist besonders reich an Vitaminen, die der Mensch benötigt.
Empfehlung 3: Vollkornprodukte:
Vollkornprodukte sind nicht so sehr durch den industriellen Verarbeitungsprozesse denaturiert und können so wertvolle Wertsofflieferanten sein und auch Ballaststoffe liefern. Sie werden deswegen auch als vollwertige Lebensmittel bezeichnet. Durch industrielle Produktionsabläufe sind aber auch Lebensmittel in denaturierter Form im Umlauf, wie Weißbrot, weißer Zucker, gehärtete Fette, Fertigprodukte, usw,... In diesen Produkten fehlen wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind durch den industriellen Herstellungsprozess entfernt worden. So entstehen trotz Nahrungsaufnahme etwaige Mangelzustände im Körper. Wer beispielsweise viel Weißbrot isst kann einen Mangel an wichtigen B Vitaminen entfalten. Denn diese B Vitamine finden wir in ausreichender Form im Vollkornmehl.
Empfehlung 4: Mit tierischen Lebensmitten die Auswahl ergänzen:
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier liefern den Organismus viele wertvolle Eiweiße (Proteine), die er für die Körperzellen als Baumaterialien wichtig sind. Der menschliche Körper kann einige Eiweiße selbst herstellen aber andere müssen ihm zugeführt werden. Für Jugendliche und Erwachsene wird empfohlen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiße pro Tag aufzunehmen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen sind das ca. 56 Gramm. Das klingt zwar zunächst nach etwas wenig aber der Organismus muss das Eiweiß aus der Nahrung aufspalten und generieren. Auch in pflanzlicher Nahrung befinden sich Eiweiße, die der Körper nutzen kann.
Wenn Sie Vegetarier sind, so können sie auch vermehrt Sojaprodukte zu sich nehmen.
Empfehlung 5: Gesundheitsfördernde Fette wählen:
Es gibt zwei unterschiedliche Gruppen von Fetten. Die ungesättigten Fette und die gesättigten Fette. Die ungesättigten gelten als gesunde Fette, welche in Pflanzen und Fisch enthalten sind. Die gesättigten ungesunden Fette stammen meist aus Fleischprodukten von Tieren. Grundsätzlich gilt, dass beide Fettarten bei zu großer Menge ungesund sind und krank machen können. Die Auswahl von ungesättigten Fetten schützen unsere Organs und das Herz sowie das Kreislaufsystem vor schädlichen Auswirkungen kann. Zu viele gesättigte Fettsäuren haben jedoch einen schädlichen Einfluss und sie können vom Organismus sehr schwer oder gar nicht verarbeitet werden.
Gute Fette sind in: (In Maßen genossen!)
Olivenöl, Käse, Nüsse, Avocados, Eier, Fisch, Rapsöl, Sonnenblumenöl,
Cholesterin:
Es gibt 2 Arten von Cholesterin. das HDL = (High density Lipoprotein) auch als gesundes Cholesterin bezeichnet, und das LDL (Low density Lipoprotein) als ungesundes Cholesterin bekannt.
Cholesterine sind in Maßen genossen sogar gut für unseren Organismus, denn es ist Bestandteil unserer Zellwände und es ist an hormonellen Prozessen beteiligt. Wird es jedoch in zu großer Menge aufgenommen, so steigt die Gefahr der Gefäßverkalkung in den Blutgefäßen.
Das gehärtete Fett! Ist das gesund?
Nein! gehärtetes Fett ist aus wertvollen gesunden Ölen industriell physikalisch denaturiert worden. Gehärtetes Fett findet man in : Margarine, Frittierfett, Erdnussbutter, Kekse, Fertigkuchen, Fertigessen aller Art, Brotaufstriche, usw,... Wer zuviel gehärtetes Fett isst, kann später Herz und Kreislauferkrankungen bekommen. Im Produktionsprozess entstehen nämlich Glyzeride und sie bilden die sogenannten Transferfette. Wer diese aufnimmt verschlechtert seine Fettsäuren im Organismus beträchtlich. Es bildet sich nämlich dadurch vermehrt das schädliche LDL Cholesterin. In der chemischen Industrie werden gehärtete Fette zur Produktion von Seifen verwendet.
Palmfette und Palmöle:
Im Handel gibt es derzeit eine Vielzahl von Pamölzusätze oder Palmstreichfette. Sei befinden sich in fast allen Lebensmitten. Diese sind ungesund und enthalten für den menschlichen Körper schwer verwertbare gehärtete Fettsäuren, welche die Bildung vom LDL Cholesterin begünstigen.
Empfehlung 6: Zucker und Salz sparen:
In vielen Nahrungsmitteln befinden sich ausreichend Zuckerstoffe und Kohlenhydrate sowie Salze. Sie sind in ihrem natürlichem Vorkommen ausreichend. Diese Nahrungsmittel zusätzlich mit Zucker oder Salzen zu versetzen wertet sie zwar geschmacklich auf, jedoch kann es auch dabei zu einer Überfrachtung von Zuckerstoffen und Salzen kommen. Es wird empfohlen leicht zu Zuckern und leicht zu Salzen.
Gesunder Zucker: Rohrzucker.
Gesundes Salz: Meersalz ohne Fluoride.
Empfehlung 7: Wasser trinken:
Unser Körper besteht im Gesamten aus über 60% aus Wasser. Die Verteilung des Körperwassers ist je nach Alter und Beschaffenheit unterschiedlich. Unser Blut besteht aus 95 % und unser Fettgewebe aus 25 % Wasser. Muskeln bestehen aus 75 % aus Wasser. Der Wasseranteil nimmt je nach Alter auch kontinuierlich etwas ab.
Zu unserer gesunden Nahrung sollte auch eine genügende Flüssigkeitsaufnahme gehören. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung weist in ihrem Flyer für "Wasser trinken" auf folgende Richtwerte hin:
> Zuckerhaltige Getränke sind nicht als Durstlöscher ideal geeignet.
> Zuckerhaltige Getränke erhöhen die Kalorienzufuhr und sie erhöhen die Gefahr für ein Übergewicht.
> Erwachsene sollten jeden Tag ca. 1,5 Liter Wasser trinken.
> Bei Hitze kann sich die benötigte Flüssigkeitsmenge erhöhen.
> Empfohlen wird : Wasser, Tee (Ohne Zucker), Saftschorlen.
> Alkohole entziehen dem Organismus Wasser.
Empfehlung 8: Schonend Zubereiten:
Auf eine schonende Zubereitung sollte geachtet werden. Zu starkes Erhitzen denaturiert die Nährstoffe der Nahrung und zerstört wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine oder verändert Fette zu gesättigten Fettsäuren. Essen sie vermehrt Rohkost.
Empfehlung 9: Achtsam Essen und genießen:
Die meisten Menschen essen nicht, weil sie Hunger haben, sondern, weil sie konditioniert sind essen zu müssen. Die Werbeindustrie hat es uns ja jeden Tag eingetrichtert, dass Fastfood und Fertigprodukte relativ schnell zu haben sind. Die Fertigprodukte und Fast Food sind allesamt von geringer Qualität und industriell gefertigt.
Wer richtig essen möchte, der beachte folgende Lebensmittelpyramide:
Wie viel von etwas zu verzehren ist, kann man hier ganz deutlich erkennen. Wasser ist lebensnotwendig, und so nehmen wir davon am meisten zu uns. Die nächste Stufe der Pyramide zeigt Obst und Gemüse an. Davon sollen wir recht viel essen. Energieträger im Rahmen von Kohlenhydraten finden wir auf der nächsten Stufe, wie Mehlprodukte Kartoffeln, Reis. Natürlich gehören auch Nudeln dazu. Je schmaler die Pyramide wird, umso weniger sollten wir davon essen. Als nächstes kommen die zwei Eiweißstufen. Erst die Milchprodukte und Käse, dann auch Fleischprodukte Fisch und Geflügelsorten und Eier.
Weit oberhalb kommen wir zu den Süßen Lebensmitteln, wie Kuchen, Schokolade und gezuckerte Lebensmittel. Davon soll aber nur wenig verzehrt werden. An der Spitze der Pyramide finden wir Salz, Zucker und Alkohole. Davon sollte wir nur ganz wenig zu uns nehmen.
Fazit: Bewusstes und gesundes Essen hängt von den Mengen der jeweiligen Nahrungsmitteln ab. Es ist alles erlaubt aber schädliches und denaturiertes sollte gemieden werden. Der Trend wäre hier zu mehr Vollwertkost, Obst und Gemüse, also Rohkost zu sehen. Wobei das Gemüse auch gern gedünstet werden darf. Auch sollte auf weißes Mehl verzichtet werden und mehr Vollkornprodukte gewählt werden. Zu starkes Erhitzen von Gemüse zerstört die wichtigen Inhaltsstoffe wie Vitamine.