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Die Progressive Muskelentspannung:


Die Progressive Muskelentspannung wurde erstmal im Jahre 1925 von Edmund Jacobsen als fremdbestimmte Entspannungsmethode der Weltöffentlichkeit vorgestellt.

Durch seine Forschungen fand Jacobsen heraus, dass jeder Muskel des Körpers einer sogenannten Muskeltonusspannung (Einer Ruhespannung) unterliegt. 


Die Grundstufe: 

Durch ein kräftiges Anspannen und anschließendes Loslassen senkt sich dieser Muskeltonus. Der Muskel wird durch diese Übungssequenz entspannter. Bei dieser Technik werden so nach und nach alle Muskeln in verschiedenen Körperregionen angespannt und wieder losgelassen. Wenn alle Muskeln durchgearbeitet wurden, so ist der Muskeltonus aller Muskeln gesenkt worden. Dies wirkt sich auf das Nervensystem beruhigend aus, bis eine Tiefenentspannung entsteht. Somit wirkt die Progressive Muskelentspannung durch die Muskelübungen von außen nach innen. Die heutige Anwendung der Muskelentspannung nach Jacobsen erfolgt durch 4 Formen: 

Grundstufe

Langfassung 

Grundstufe

Kurzfassung

Grundstufe

Ultrakurzfassung

Oberstufe

Vergegenwärtigungsform

Ca 30 Minuten 

Ca. 15 Minuten 

Ca 5 Minuten 

Ca 15 Minuten 

17 Muskelgruppen

Anspannung / Loslassen

Faust rechts / Faust links

Ellenbogen rechts / Ellenbogen links

Schulter rechts / Schulter links

Gesicht oben

Gesicht Mitte

Gesicht unten

Schultern

Bauch

Bein rechts / Bein links

Wade rechts / Wade links

Fuß rechts / Fuß links

7 Muskelgruppen

Anspannung / Loslassen

Arm rechts / Arm links

Gesicht gesamt

Schultern

Bauch

Bein rechts / Bein links

4 Muskelgruppen

Anspannung / Loslassen

Beide Arme

Kopf Schulter Nacken

Bauch, Gesicht

Beine, Füße

7 Muskelgruppen

Vergegenwärtigung bedeutet, dass sich nur an die konditionierte Entspannungsreaktion erinnert werden soll. 

Arm rechts / Arm links

Gesicht

Schultern

Bauch

Bein rechts / Bein links



Diese Übung kann auch bei Profis als ganzes unmittelbar erfolgen! 


Die Oberstufe: 

In der Vergegenwärtigungsform geht es darum, die Erinnerung an die Entspannungsreaktion hervorzuholen und sich gewahr werden zu lassen. Hierbei werden keine Anspannungsübungen und Loslassübungen durchgeführt. Der Therapeut erinnert nur daran, wie es war, als man nach der Anspannung loslässt. Bei ausreichender Vorübung der anderen Formen (Konditionierung)  reicht allein diese Erinnerung aus, um sich sofort und unmittelbar entspannen zu können. Auch können hier Elemente des Autogenen Trainings und Phantasiereisen mit eingebaut werden. 

Die Inhalte der Progressiven Muskelentspannung sind auch Werkzeuge der Psychotherapie. 


Nach der Tiefenentspannung wird eine Rücknahme durchgeführt. 


Anspannen aller Muskelgruppen + Loslassen = Entspannung


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